اللياقة العضلية

[روميساء]

تعريف اللياقة العضلية:-
يرى شاركي أن اللياقة العضلية عبارة عن مصطلح يضم عناصر القوة والتحمل والمرونة، و تعرف القوة العضلية بأنها قدرة الفرد على بذل أقصى قوة ممكنة ضد مقاومة ما ، و تعتبر القوة العضلية المكون الأساسي للياقة العضلية الهيكلية و تسمى لياقة القوة و تقاس عادة بتمارين الضغط ، أما التحمل العضلي أو الجلد العضلي يعرف على أنه قدرة العضلة على عمل انقباضات متعاقبة شدتها دون الأقصى لعدد معين من التكرارات و لهذا النوع ارتباط باللياقة القلبية التنفسية التي توفر للعضلات الطاقة الأكسجينية اللازمة للانقباض العضلي و تقاس عادة بتمرين ثني الجذع من وضع الرقود ، أما المرونة فهي تعني المدى الحركي لمفصل أو مجموعة من المفاصل، وتقاس المرونة بأقصى مدى بين بسط وقبض المفصل، ويعبر عن ذلك أما بدرجة الزاوية أو بخط يقاس بالسنتيمتر. كما يرى أن اللياقة العضلية تحقق للفرد ذاتيته، فتمنحه الشكل الجيد للقوام، وتعمل على وقايته من آلام الظهر التي يتعرض لها أقرانه وخاصة مع تقدم العمر كما أنها تهيئ للفرد فرص الاحتفاظ بمستوى من اللياقة والكفاءة لأداء الأعمال المختلفة لأطول فترة من العمر. (6)
مكونات اللياقة العضلية:-


ماهية القوة العضلية وتعريفها:
القوة العضلية تنمو مع نمو الطفل. وتزيد في مرحلتي الطفولة والمراهقة حيث تصل إلى أقصاها في سن الثلاثين، ويرى آخرون أنها تصل إلى أقصاها في سن الخامسة والثلاثين، في حين يرى البعض الآخر أن أقصى قوة يمكن أن يصل لها الإنسان ما بين الخامسة والعشرين والخامسة والثلاثين، وذلك في ضوء الفروق الفردية بين الأفراد.

ومن الواضح أن العضلات هي مصدر الحركة في الإنسان، لأنها هي مصدر القوة المسببة للحركة، ولقد أوضحت الدراسات المتخصصة في التشريح وعلم الحركة كيف يمكن أن تحدث الحركة في ظل المواصفات التشريحية والقوانين الميك،،،،ية.

وحيث أن الجهاز العضلي هو المصدر الأول للقوة فمن المهم أن نوضح أن هذا المصدر يمر في مراحل متعددة حتى يكتمل، بعضها يحدث قبل الولادة والبعض الآخر بعد الولادة. ففي مرحلة قبل الولادة تبدأ الرحلة بخروج البويضة من أحد المبيضين حيث تسير عبر قناة فالوب لتستقر في مكان معين أعلى الرحم حيث تلتقي بالحيوان المنوي للذكر لتتم عملية التلقيح، ثم تبدأ البويضة المخصبة في الد،،، في بعض المراحل المتعددة حتى تصل إلى مرحلة تتكون فيها ثلاث طبقات هي:
- الطبقة الأولى وهي الإكتومورف وهي الطبقة التي ستكون الجلد فيما بعد.
- الطبقة الثانية وهي الميزومورف وهي التي ستكون الجهاز العضلي فيما بعد.
- الطبقة الثالثة وهي الإندومورف وهي التي ستكون الأجهزة الداخلية فيما بعد.

وهذا التقسيم يشير إلى الطبقة الثانية التي ستكون فيما بعد الجهاز العضلي للفرد، وهو الجهاز الذي ستكون مسئوليته إخراج القوة اللازمة لحدوث الحركة.

يلي ذلك عدة مراحل يكتمل خلالها الجهاز العضلي وبقية أجهزة الجسم ليصبح معدا للقيام بدوره في الحياة.

أما عن المرحلة التالية للولادة فإن القوة تنمو وتتطور بنمو الجهاز العضلي خلال المراحل السنية التي يمر بها الطفل حتى تصل إلى أقصاها التي سبق الإشارة لها.

ونظرا لأهمية القوة العضلية في مجال التربية البدنية والرياضية فقد جعلها الكثيرون من رواد هذا المجال موضوعا لدراستهم وأبحاثهم فقسمها لارسون ويوكم إلى:
- القوة الثابتة.
- القوة المتحركة.

وقسمها فليشمان إلى:
- القوة العظمى.
- القوة المتحركة.
- القوة الثابتة.

ويرى هاري أن القوة لها ثلاث أنواع هي:
- القوة العظمى.
- القوة السريعة (القوة المميزة بالسرعة).
- تحمل القوة.

ويرى لارسون ويوكم أن اللياقة العضلية من حيث القوة العضلية تتطلب ما يأتي:
- كفاية كمية الألياف العضلية ونوعها.
- القدرة على إثارة العدد الضروري من الألياف العضلية.
- كفاية الروافع الداخلية والخارجية ونوعها.
- توقيت العمل بالنسبة للعبء الناتج عنه.
- مقاومة داخلية منخفضة.
- كفاية حالة التوافق.

ويرى خاطر والبيك أن العوامل الرئيسية المحددة للقوة هي التوافق العضلي العصبي والقوة الإرادية (قوة الإرادة) والمقطع الفسيولوجي.

وعموما تعد العوامل التالية مؤثرة في القوة العضلية:
- مساحة المقطع الفسيولوجي للعضلة.
- نوع الروافع الداخلية والخارجية.
- زوايا الشد العضلي.
- اتجاه الألياف العضلية (طولية، عرضية).
- لون الألياف العضلية (حمراء، بيضاء).
- السن والتغذية والراحة.
- الوراثة.
- قدرة الجهاز العصبي على إثارة الألياف العضلية.
- حالة العضلة قبل بدء الانقباض.
- التوافق بين العضلات العاملة في الحركة.
- الوسط الداخلي المحيط بالعضلة (اللزوجة).
- فترة الانقباض العضلي.
- المؤثرات الخارجية (العوامل النفسية).

وهناك اختلاف في مفهوم القوة العضلية بين علماء القرن أمثال لارسون ويوكم وفلشمان وكيورتن وغيرهم وبين علماء الشرق أمثال هاري وماتفيف وزتسورسكى وغيرهم حيث يرى علماء الغرب أن القوة العضلية تقتصر على قدرة العضلة على مواجهة مقاومات مرتفعة الشدة، وهذا هو مفهوم القوة العظمى لدى علماء الشرق.

كما أن علماء الغرب لا يقسمون القوة إلى تحمل القوة والقوة المميزة بالسرعة كما هو الحال لدى علماء الشرق، حيث يرون أن تحمل القوة بالنسبة لهم الجلد العضلي، وهو عنصر منفصل عن القوة. كما أنهم يطلقون على القوة السريعة (أو القوة المميزة بالسرعة) أسم القدرة وهو عنصر مركب من القوة والسرعة.

ويرى كلارك أن القوة العضلية هي أقصى قوة تخرجها العضلة نتيجة انقباضه عضلية واحدة. ويعرفها بارو بأنها قدرة الفرد على إخراج أقصى قوة ممكنة. ويعرفها هاري بكونها أعلى قدر من القوة يبذلها الجهاز العصبي والعضلي لمجابهة أقصى مقاومة خارجية مضادة. ويعرفها هتنجر بكونها القوة التي تستطيع العضلة إنتاجها في حالة أقصى انقباض أيزومتري إرادي. ويعرفها لارسون بأنها مقدرة الفرد على بذل أقصى قوة ممكنة دفعة واحدة ضد مقاومة. أما عن القوة الثابتة فيعرفها لارسون بكونها قدرة الفرد على دفع أو جذب الجهاز أو حفظ الجسم في موضع معين كما يعرف القوة المتحركة بكونها قدرة الفرد على دفع وزن جسمه أو توجيهه في اتجاهات متعددة.

ونرى أن القوة العضلية هي قدرة العضلات على مواجهة مقاومات خارجية تتميز بارتفاع شدتها.

أهمية القوة العضلية:
تعتبر القوة العضلية أحد مكونات اللياقة العضلية، حيث يتوقف عليها أداء معظم الأنشطة الرياضية، وتوافرها يضمن وصول الفرد إلى أعلى مراتب البطولة. وتشير معظم مراجع الاختبارات والمقاييس إلى أن القوة العضلية هي المكون الأساسي للياقة العضلية لدرجة أن كروس وويبر قد خصصا لها خمسة اختبارات من بطارية اختبارات مكونة من ستة اختبارات لقياس الحد الأدنى للياقة العضلية.

كما تشير معظم المراجع المتخصصة في الألعاب والرياضات المختلفة إلى أهمية القوة العضلية وضرورة توفرها للآراء الجيد.

ويرى ماثيوز أن هناك أربعة أسباب معقولة تبين أهمية مكون اللياقة العضلية وأسباب الاهتمام بقياسها وخاصة عند التلاميذ هي:
- القوة الضرورية لحسن المظهر: تريد الفتاة أن تكون جميلة، ويريد الفتى أن يكون قويا حسن المظهر بدنيا، وهذه رغبات طبيعية، فالقوة العضلية تكسب الفتيان والفتيات تكوين متماسك في جميع حركاتهم الأساسية سواء في الوقوف أو المشي أو الجلوس.
- القوة شئ أساسي في تأدية المهارات بدرجة ممتازة: فالقوة هي أساس القيام بالأنشطة، إذ لن يستطيع الفرد أن يمسك مضرب التنس مثلا كما يطلب منه إن لم يكن لديه قوة كافية، وأيضا كيف يستطيع اللاعب أن يتعلم القفز بالزانة إن لم يستطع أن يحمل وزنه، هذا علاوة أن نقص القوة ينتج عن إجهاد وتعب عضلي سريع. أضف إلى هذه الأنشطة العديدة التي تعد القوة المكون الأساسي لها.
- القوة مقياس للياقة العضلية: اختبارات القوة هي أحد المقاييس العملية لتقدير اللياقة لدى شباب المدارس، ولقد استخدمت بنجاح تام منذ حوالي عام 1930م، فالقوة تعكس اللياقة الكلية وذلك للأسباب التالية:





ولقد أثبت العديد من الخبراء ارتباط القوة العضلية بنواحي أخرى متعددة، فمثلا أثبت ماكلوي أن الأفراد الذين يتمتعون بالقوة العضلية يستطيعون تسجيل درجة عالية من القدرة البدنية العامة، كما أشار أيضا أن هناك ارتباط مرتفع بين القوة العضلية والقدرة الحركية. وفي دراسة أخرى أشار روجرز إلى أن انخفاض القوة العضلية دليل على وجود علل أو مرض. كما أنه يؤثر على الوظائف الحيوية للإنسان. وفي بحوث أخرى ثبت ارتباط القوة بالنضج الفسيولوجي.


ماهية الجلد العضلي وتعريفاته:
يعني الجلد العضلي قدرة العضلات على أداء جهد متعاقب يتميز بكون شدته أقل من الحد الأقصى، وهذا يتطلب كفاءة الجهاز الدوري في تخليص العضلة من المخلفات التي تنشأ عن الجهد المبذول ضمانا لاستمرارها في العمل.

وفي الجهد العضلي تعمل الوحدات الحركية بما يعرف بنظام التناوب حيث تبدأ بعض الوحدات الحركية في العمل، وعندما يصيبها التعب ينتقل العمل إلى وحدات حركية أخرى، ثم ثالثة، فرابعة، وهكذا حتى يصيب التعب معظم الوحدات الحركية الموجودة في العضلة، ويلي ذلك أن تبدأ المجموعة الأولى من الوحدات الحركية في العمل مرة أخرى، ثم الثانية، ثم الثالثة، وهكذا حتى تصل العضلة إلى درجة لا تستطيع فيها أن تعمل نتيجة لارتفاع نسبة ترسيب حمض اللبنيك في العضلة أو تنتهي الحركة قبل ذلك. وهذا ما يعرف بنظام العمل بالتناوب عندما تعمل العضلة للجلد.

ولهذا العمل علاقة كبيرة بعدد الشعيرات الدموية الموجودة في العضلة، وذلك لأهمية هذه الشعيرات في إمداد العضلة بالأكسجين اللازم كوقود لها، لذلك يتطلب الأمر تفتح جميع الشعيرات الدموية الموجودة في العضلة عندما تعمل لفترات طويلة، وكذلك تختلق شعيرات جديدة إذا تطلب الأمر ذلك.

ومن المعروف فسيولوجيا أن الوحدات الحركية يمكن أن تنقبض بعضها ولا ينقبض البعض الآخر، وهذا بعكس الخصائص الفسيولوجية لليفة العضلية التي تخضع لقانون الانقباض الكامل أو عدمه.

وتقول سامية الهجرسي عن بعض المراجع أن الفرد عندما يصل إلى مرحلة التكيف العضلي للقوة والجلد نتيجة التدريب المستمر يتعرض إلى التأثيرات تحدث أثناء العمل وبعضها يكون مستمرا ويصبح من الصفات الدائمة للعضلات.
أما من حيث تعريفات الجلد العضلي فقد وضع لارسون ويوكم تعريفا للقوة العضلية والجلد العضلي، نرى أنه أكثر التعريفات المناسبة للجلد العضلي وهو قدرة الفرد على الاستمرار في بذل جهد متعاقب مع إلقاء مقاومة على المجموعات العضلية.

كما عرف كلارك الجلد العضلي بكونه المقدرة على الاستمرار في القيام بانقباضات عضلية لدرجة أقل من القصوى، وعرفه بارو بكونه مقدرة العضلة على القيام بعمل لفترات طويلة ضد مقاومة محدودة بحيث يقع العبء على الجهاز العضلي، ويعرف هاري الجلد العضلي (تحمل القوة) بكونه القدرة على مقاومة التعب أثناء المجهود الدائم الذي يتميز بارتفاع درجة القوة العضلية في بعض أجزائه أو مكوناته.

ونرى أن الجلد العضلي هو قدرة الفرد على مواجهة مقومات متوسطة الشدة لفترات طويلة نسبيا بحيث يقع العبء الأكبر في العمل على الجهاز العضلي.

أهمية الجلد العضلي:
يعد الجلد العضلي من أهم المكونات اللازمة لممارسة النشاط الرياضي، فهو مكون رياضي لاستكمال متطلبات الألعاب والرياضات سواء كانت جماعية أو فردية، حيث يجاهد المدربون في جميع الرياضات والألعاب لتنمية هذا المكون الهام.

ولقد اهتم العلماء بهذا المكون واعتبروه أحد المكونات الهامة للياقات المختلفة، ففي المسح الذي قام به محمد صبحي حسانين لمكونات اللياقة البدنية من خلال آراء ثلاثين عالما اتفقوا جميعا على أن الجلد العضلي (تحمل القوة) يعد أحد المكونات الرئيسية للياقة البدنية. كما وضع كلارك الجلد العضلي ضمن مكونات اللياقة الحركية والقدرة الحركية العامة، كما ذكر لارسون ويوكم الجلد العضلي كأحد مكونات اللياقة الحركية، ويتفق معهم في ذلك ماثيوز، كما يعتبر الجلد العضلي أحد المكونات الهامة للياقة العضلية.

مميزات العضلة العاملة للجلد:
لتوضيح مميزات العضلة العاملة للجلد نعرض هذه المقارنة بين العضلة العاملة للجلد والعضلة العاملة للقوة حيث وجد معامل ارتباط إيجابي بين الجلد العضلي والقوة العضلية، ولكن رغم ذلك يمكن التمييز بسهولة بين العضلات العاملة في كل منهما من حيث:
- الحجم: تتسم عضلة القوة بكبر حجمها وكبر مساحة مقطعها (تتناسب قوة العضلة طرديا مع مساحة مقطعها)، في حين تتميز عضلة الجلد بالانسيابية وقلة الحجم إذا قورنت بعضلة القوة، وهي بذلك لا تمثل عبئا على اللاعب أثناء أداء المجهود الذي يستمر في معظم الأحيان لفترات طويلة.
- الشعيرات الدموية: نظرا للمجهود المتواصل الذي تقوم به عضله الجلد فأنها محتاجة باستمرار إلى نشاط كبير من الجهازين الدوري والتنفسي، لذلك فإن الشعيرات الدموية الموجودة بها كثيرة ومنتشرة، في حين أن عضلة القوة ليست في حاجة لهذا العدد الكبير من الشعيرات الموجودة في العضلة للجلد.
- لون العضلة: عضلة الجلد مائلة للاحمرار لكثرة الشعيرات الدموية الموجودة فيها ولكثرة وصول الهيموجلوبين إليها في الدم، في حين أن عضلة القوة لونها يميل إلى البهتان.
- قوة وزمن الانقباض: عضلة القوة تخرج انقباضا سريعا وقويا، أما عضلة الجلد فتخرج انقباضا بطيئا وطويلا.
- عدد الوحدات الحركية: تنقبض معظم الوحدات الحركية للعضلة إذا عملت للقوة، في حين تنقبض بعض الوحدات فقط عندما تعمل العضلة للجلد.
- استهلاك الأوكسجين: عضلة القوة تستخدم الدين الأكسجيني، أي أنها تعمل في غياب الأوكسجين (تنفس لاهوائي) في حين تعمل عضلة الجلد في توفير الأكسجين وبالتالي فنسبة استهلاكها للأكسجين أكبر.
- المطاطية: عضلة الجلد أكثر مطاطية من عضلة القوة.


ماهية المرونة وتعريفاتها:
يختلف مفهوم المرونة في مجالات التربية البدنية عن المفهوم الدارج بين كثير من العامة، فمن الملاحظ أن بعض الناس يطلقون على الشخص القادر على الاستجابة للمواقف المتباينة أنه شخص مرن، والمرونة بهذا المفهوم تعتبر مظهرا من مظاهر الشخصية يدخل تحت نطاق الدراسات النفسية.

أما مفهوم المرونة في مجالات التربية البدنية فهو يعني قدرة الفرد على أداء الحركات الرياضية إلى أوسع مدى تسمح به المفاصل العاملة في الحركة.

ويستخدم البعض مصطلح المرونة العضلية تعبيرا عن قدرة العضلة على الامتطاط إلى أقصى مدى لها، في حين يرفض البعض هذا المصطلح ويفضل وصف المرونة العضلية بالمطاطية.

وهناك جدل على المرونة في الحركات المختلفة، حيث يرى البعض أنها تنسب للمفاصل، في حين يرى البعض الأخر أنها تنسب إلى العضلات، ورأي ثالث يرى أن المرونة تنسب إلى المفاصل والعضلات.

ونرى أن اتجاه ومدى الحركة يحدد تبعا لنوع المفصل الذي تعمل عليه، ومن المسلم به أن العضلات تعمل في حدود المجال الذي يسمح به نوع المفصل، فهي لا تستطيع أن تزيد مدى الحركة عن الحدود التشريحية للمفصل العامل فيها، ولكن في حالة حدوث قصر في العضلات العاملة على المفصل نتيجة لزيادة قوتها، فإنها تستطيع أن تقلل من مدى الحركة عن الحد الذي يسمح به المفصل، وبهذا الشكل تكون العضلات قد قللت من المدى الطبيعي للمفصل وبالتالي للحركة، وقدرة العضلة على الإمتطاط تحدد مقدار ما يستطيع أن يصل إليه المفصل من مدى. فمثلا في حركة فرد الساعد عن العضد يكون مفصل المرفق في هذه الحركة قد وصل إلى أقصى مداه عندما يصبح الساعد على امتداد العضد، أي أن الزاوية بين الساعد والعضد تساوي 180 درجة، أما إذا كانت قدرة العضلة ذات الرأسين العضدية على الامتطاط لا تسمح للساعد بأن يصل إلى مستوى امتداد العضد فإنها بذلك تقلل من مدى حركته، وهو المدى الذي يسمح به مفصل المرفق، فيكون نتيجة لذلك أن تصبح الزاوية بين الساعد والعضد أقل من 180 درجة.

مما سبق يتضح أن اتجاه ومدى الحركة يتحدد تبعا لنوع المفصل الذي تعمل عليه، وإن قدرة المفصل على الوصول إلى أقصى مدى له تتوقف على مطاطية العضلات العاملة عليه. أي أن العضلات تحدث الحركة داخل الحدود التي يسمح بها المفصل.

ويجدر بنا أن نشير في هذا الصدد إلى أن القوة العضلية تتناسب عكسيا مع قدرة العضلة على الامتطاط، ويقول ماثيوز إن التنمية الزائدة عن الحد للمرونة تؤثر تأثيرا ضارا بالقوة. كما أثبتت بعض الدراسات الفسيولوجية أن العضلة يمكن أن تمتط بحيث يصل طولها إلى نصف طولها في الحالة العادية.

والمقصود بمدى العضلة الفرق بين أقصى امتطاط وأقصى انكماش لها، كما أن العضلة تعمل للشد وليس للدفع على أساس تقريب نقطة الاندغام من نقطة المنشأ في معظم الحالات.

والتقسيم الوظيفي للعضلات يوضح أنها تعمل للتقريب والتبعيد والقبض والبسط والتدوير وذلك تبعا لنوع الحركة التي يسمح بها المفصل الذي تمر عليه العضلة العاملة، حيث أن وظيفة العضلات لا يحددها تركيبها أو شكلها، وإنما يحددها نوع المفصل العاملة عليه.

ومن المعروف أن أنواع المفاصل في جسم الإنسان هي:
- المفاصل عديمة الحركة: مثل المفاصل التي بين عظام الجمجمة أو التي بين الفقرات العجزية.
- مفاصل مقيدة أو محدودة الحركة: وهي مفاصل تسمح بالحركة في حدود ضيقة جدا وفي ظروف معينة مثل المفصل الذي بين عظم العجز وعظم الحرقفة، وكمفصل الارتفاق العاني.
- المفاصل ذات الحركة الحرة: ومن أمثلة هذا النوع:







ويرى لارسون أن المرونة عبارة عن توافق فسيولوجي ميك،،،،ي للفرد، ويشير علاوى إلى أن درجة تنمية المرونة تختلف من فرد إلى آخر طبقا للإمكانات التشريحية والفسيولوجية المميزة لكل منهما، وأن هذه التنمية تتوقف بدرجة كبيرة على قدرة الأوتار والأربطة والعضلات على الاستطالة والامتطاط.

ويجب أن يلاحظ أن تنمية المرونة يجب أن تكون في حدود المدى التشريحي للمفصل، لأن إرغام المفصل باستخدام الحركات القسرية على توسيع مداه أكثر من حدوده التشريحية يؤدي إلى حدوث تشوه. لذلك ينصح خبراء التدريب بأن يتوقف الفرد عن أداء تدريب المرونة في حالة الشعور بالألم.

ويشير البعض إلى أنه لكي ننمي المرونة يجب الارتقاء بمدى الأرجحات لكل أعضاء الجهاز الحركي، كما يجب الاهتمام بتمرينات الإطالة للعضلات والأربطة والأوتار.

ويقسم هاري المرونة إلى:
- المرونة العامة: وهي تتضمن مرونة جميع مفاصل الجسم.
- المرونة الخاصة: وهي تتضمن مرونة المفاصل الداخلة في الحركة المعينة.

كما يقسمها زاتسورسكي إلى:
- مرونة إيجابية: وهي قدرة المفصل على العمل إلى أقصى مدى له، على أن تكون العضلات العاملة عليه هي المسببة للحركة.
- مرونة سلبية: وهي قدرة المفصل على العمل إلى أقصى مدى له، على أن تكون الحركة ناتجة عن تأثير قوة خارجية بمساعدة الزميل مثلا.

ويعرض خاطر والبيك تقسيما آخر هو:
- المرونة الإستاتيكية (الثابتة): وهي مدى الحركة الذي يستطيع العضو المتحرك الوصول إليه ثم الثبات فيه.
- المرونة الديناميكية (الحركية): هي مدى الحركة الذي يستطيع العضو المتحرك الوصول إليه أثناء أداء حركة تتم بالسرعة القصوى.

يعرف هاري المرونة بكونها قدرة الفرد على أداء الحركة بمدى واسع، ويعرفها عباس الرملي بكونها مقدرة الفرد على أداء الحركات إلى أوسع مدى ممكن وفقا لطبيعة المفصل، ويعرفها بارو بكونها هي مدى وسهولة الحركة في مفاصل الجسم المختلفة، ويعرفها إبراهيم سلامة بكونها المدى الذي يمكن للفرد الوصول له في الحركة.

وحيث أن المرونة من الناحية العملية تتوقف على نوع المفصل ومطاطية العضلات والأربطة العاملة عليه، فإننا نرى أن تعريف هاري أنسب هذه التعريفات.

أهمية المرونة:
ويرى لارسون ويوكم أن أثر تكييف الفرد في كثير من أوجه النشاط البدني تقرره درجة المرونة الشاملة للجسم أو لمفصل معين، والمرونة الحسنة أو المدى الواسع للحركة له مكان بارز فسيولوجيا وميك،،،،يا.

ويرى كونسلمان أن أهمية مكون المرونة في السباحة يرقى إلى مستوى أهمية مكوني السرعة والجلد.

ويقول حنفي مختار أن افتقار الشخص للمرونة يؤثر على مدى اكتسابه وإتقانه لأداء المهارات الأساسية، كما أن قلها تؤدي إلى صعوبة تنمية الصفات البدنية الأخرى كالقوة والسرعة والرشاقة.

ويشير خاطر والبيك إلى أن أهمية المرونة تكمن في كونها هامة في إتقان الناحية الفنية للأنشطة الرياضية المختلفة إلى جانب أنها في نفس الوقت عامل أمان لوقاية العضلات والأربطة من الإصابة. وترى هلين أن المرونة تعد أحد المكونات الهامة في الأداء البدني.

وفي مسح لبعض المراجع قام به محمد صبحي حسانين 1978م تضم آراء ثلاثين عالما حول تحديد مكونات اللياقة البدنية أظهر أن أربعة وعشرين عالما منهم قد وضعوا المرونة ضمن مكونات اللياقة البدنية. وقد ظهر من هذا المسح اتفاق كل علماء الدول الشرقية على كون المرونة أحد الصفات البدنية الأساسية.

ولكون المرونة ذات أهمية كبيرة في ممارسة النشاط الحركي وضعها كلارك ضمن مكونات اللياقة الحركية والقدرة الحركية العامة، كما وضعها كل من ولجووس ولارسون ويوكم وكيورتن وماثيوز وكزنز وبارو وفلشمان ضمن مكونات اللياقة الحركية.

كما يشير بعض الخبراء إلى أن المرونة تسهم بقدر كبير في التأثير على تطوير السمات الإرادية كالشجاعة والثقة بالنفس وغيرها من السمات.

ويؤكد علاوي أن الافتقار إلى المرونة يؤدي إلى الكثير من الصعوبات التي من أهمها:
- عدم قدرة الفرد الرياضي على سرعة اكتساب وإتقان الأداء الحركي.
- سهولة إصابة الفرد الرياضي ببعض الإصابات المختلفة.
- صعوبة تنمية وتطوير الصفات البدنية المختلفة كالقوة العضلية والسرعة والتحمل والرشاقة.
- إجبار مدى الحركة وتحديده في نطاق ضيق. (3)

المبادئ العامة للياقة العضلية:-

بينما نرى البرامج النوعية لتنمية اللياقة العضلية سوف يكون لها اتجاهاتها الإرشادية للاشتراك والإدارة فهناك عدد من المبادئ الأساسية التي تتلاءم مع جميع هذه الأنشطة، وهذه يجب فهمها وأن تؤخذ في الاعتبار من قبل المدرسين والقادة عند تعاملهم مع الأفراد، ومجموعات اللياقة هي:
- مبدأ القاعد السليمة:
يجب بناء برنامج التمرين على قواعد فسيولوجية وطبية وصحية سليمة أي استخدامهم الخدمات الصحية والاختبارات والرقابة الطبية وقيادة من المدرسين والخبراء كما يشمل أيضا تصميم برامج خاصة للمرضى وللمعوقين تحت إشراف المتخصصين.

- مبدأ تبادل العلاقات:
يؤثر كل عضو من أعضاء الجسم ويتأثر بكل عضو من الأعضاء الأخرى. وعندما توجه التمرينات مباشرة لتنمية جزء معين أو وظيفة عضو ما فسوف يكون هناك اعتبار لتأثيرها على الأبعاد والأجزاء الأخرى. إن الهدف النهائي هو اللياقة الشاملة وتتضمن تنمية الفرد بجميع جوانبه.

- مبدأ هيبوقراط:
يشير هذا المبدأ على أن الذي يستخدم ينمو، والذي لا يستخدم يضمر ويضعف. وهذا مع فرضية غياب المرض أو العاهة التي تجعل التمرين غير مناسب. ويحدث تنمية العضو البدني بالاستجابة للجهد المناسب ومتطلبات الإثارة.

- مبدأ الحمل الزائد:
يشير هذا المبدأ إلى تطوير النشاط المنظم للوصول إلى مستويات أعلى من تلك التي تواجه الفرد عادة. ويبني العضو الإنساني نفسه في حدود لمقابلة المتطلبات الواقعة على عاتقه. ويجب على الفرد لتنمية أعظم قوة، وأعلى مرونة، وأشد تحمل، أن يمارس التمرينات إلى المستويات التي تتطلب وتتحدى أكثر مما هو مألوف. ويمكن أن تتأثر زيادة الحمل بمقاومة أكبر، معدل أسرع، وشدة أقوى أو مجموعة متضامنة منهم.

- مبدأ التخصص:
يستجيب الجسم بطرق مختلفة للأنواع المختلفة من الجهد. تنتج قوة العضلة ذات الرأسين من ممارسة التمرينات التي تتطلب انقباضات قوية. وينتج التحمل الشديد من الزيادة المتدرجة لمستويات النشاط إلى المستوى الذي يتطلب التكيفات البدنية المطلوبة، بينما قد يكون هناك بعض التنمية للقوة العامة والتحمل. وتأتي الاستجابة لنوع خاص لما هو مطلوب، ولا يستطيع فرد أن يصبح عداء لمسافة ميل مع جلد دوري تنفسي عالي بممارسة رياضة رفع الأثقال، ولا يستطيع الشخص تنمية عضلات البطن بواسطة تمرينات الذراعين. فيجب إعطاء كل تمرين لتحقيق غرض التنمية الخاص الذي صمم من أجله.

- مبدأ التقدم:
يعتبر هذا المبدأ نتيجة طبيعية لمبدأ زيادة الحمل حيث يتحسن الجسم لمقابلة جهود بعض التدريبات المعطاة التي كانت تشكل حملا زائدا في يوم ما ولم تعد كذلك. ولهذا أصبح من الضروري زيادة مقاومة أو شدة التمرين. ففي تمرينات المقاومة المتزايدة وعلى سبيل المثال في رفع الأثقال يلجأ اللاعب إلى زيادة عدد التكرارات كلما أصبح قويا وذا تحمل كاف لأداء التمرين الأصلي بسهولة، وبالمثل عندما يكيف الشخص نفسه لجري المسافات الطويلة بتقليل زمنه تدريجيا، وكذلك ممارسي القفز بالزانة حيث يعملون على زيادة ارتفاع القفز تدريجيا.

- مبدأ الحافز:
هناك حاجة لبذل مجهود لوضع الجسم تحت ضغط، وهذا هو السبب الذي من أجله يشدد مدربو العاب القوى والسباحة على أهمية القوة في تدريب اللاعب للوصول به للمستويات العليا. ولهذه الأسباب يعتبر التكيف في الملاكمة على سبيل المثال من الإجراءات المرهقة، كما يجب توفر قوة العزيمة كما هي الحاجة إلى جسم قوي ليصبح اللاعب بطلا رياضيا، ولكن يجب أن يصدر الحافز من الداخل. وقد تشجع الحوافز الأشخاص بصفة مؤقتة ولكن ما يجب التمسك به هو الاحتفاظ باستمرارية الرغبة القوية المخلصة لعمل أحسن ما في حياتهم ولإنجاز ما يحقق متطلباتهم بقدر المستطاع، وهذا مبدأ هام لجميع برامج اللياقة الجيدة.

- مبدأ الملاءمة:
تختلف بوضوح تام أنواع النشاط وطبيعة المشتركون ودرجات المجهود وأغراض التمرين، وما قد يكون مفيد لشخص ما يمكن أن يكون مضرا لآخر، وما هو ترويح لفرد قد يعتبر عمل بالنسبة للآخرين، و ما قد يكون حسنا في الوقت الحاضر قد يكون سيئا في المستقبل وهناك مجالات لمبدأ الملاءمة ومنها:

يجب ملاحظة كل من الاستعدادات الفسيولوجية والنفسية فعلى الفرد المبتدئ في تدريبات الأثقال أو السباحة ألا يتدرب لمدة أو شدة كالفرد الذي بدأ من فترة أطول. يحتاج الفرد في فترة النقاهة لنشاط يختلف عن ذلك الفرد الذي لم يمرض. ويجب ألا تكون التدريبات المعدة إعدادا جيدا هي نفسها التي تخصص لعداء المسافات القصيرة الذي يتدرب لأول مرة.

تختلف طبيعة الأنثى في بعض الأمور عن تلك الخاصة بالذكور. ويجب على الفتيات ألا يمارسن جميع الألعاب الخاصة بالفتيان، وأن يوضع في الاعتبار كلا الجنسين عدد التخطيط لبرامج النشاط. وبالرغم من أن هناك احتياجات يمكن إشباعها إشباعا كاملا عن طريق الأنشطة إلا أنه يجب الحذر لمثل هذه الأنشطة أيضا كما يجب أن تتحكم الميول والنمو الفسيولوجي وقدرات الفتيان والفتيات، والرجال والنساء في اختيار الأنشطة.

يجب أن يؤخذ في الاعتبار العمر كما هو بالنسبة للحالة البدنية في أي برنامج تدريبي، فالفتاة في سن السابعة يجب ألا تتبع نفس نظام التمرين الذي سيخطط لها عند سن الثالثة عشر. ولا تتشابه قوة الشخص ومرونته وتحمله وتكيفه وهو في سن العاشرة كما هي في سن الخامسة والعشرين. وقد تتلاءم رياضة الجولف مع رجل في سن الستين بينما كانت تلائمه كرة القدم قبل ذلك بأربعين عاما.

إن أول وأهم تساؤل يختص بالتمرين يجب أن يدور حول التحقيق من غرضه. عندما يعالج الطبيب مريضا بشلل الأطفال فإنه لا يعطي نفس العلاج للشخص الذي يشعر بآلام أسفل الظهر، وكذلك عند وضع المدرب برنامجا تدريبيا لمصارع أولمبي عالي المستوى فإنه لا يضع نفس البرنامج لسباح المسافات الطويلة أو لاعب الكرة الطائرة. سوف يحتاج مريض القلب المتماثل للشفاء لبرنامج تدريبي يختلف اختلافا بائنا أكثر مما هو متوقع للاعبي كرة القدم. وقد يكون الغرض هو الترويح والمرح أو العلاج أو التحمل أو اكتساب الثقة أو التكيف أو ليكون الفرد أكثر جاذبية. وأيا كان الأمر يجب أن يكون الغرض هو العامل المحدد عند وضع خطط للبرنامج. (4)


تنمية عناصر اللياقة العضلية:-


لا يختلف تدريب التحمل العضلي عن تدريبات القوة العضلية من حيث مبادئ التدريب الأساسية وطرق التدريب تبعا لأنواع الانقباض العضلي ونظم التدريب وغيرها، والفارق الوحيد أنه كلما زاد تكرار التمرين وقلت الشدة اتجهنا إلى تنمية التحمل العضلي، والعكس صحيح أنه كلما قلت التكرارات وزادت الشدة اتجهنا إلى تنمية القوة العضلية. ويمكن تنمية القوة العضلية والتحمل العضلي من خلال إجراء التمرينات السويدية كوسـيلة لتحقيق ذلك، حيث يتم في كثير من الأحيان اسـتخدام وزن الجسم (أو الطرف المراد تنميته) كمقاومة. أما في حالة توفر أجهزة تدريب القوة العضلية والتحمل العضلي (أجهزة التدريب بالأثقال) فهي جيدة وأكثر أماناً من الأثقال الحرة، ويمكنها تحفيز الممارس على الاسـتمرار في الممارسة. كما يمكن اسـتخدام الكرات الطبية أيضاً كوسـيلة لتقوية عضلات الجسم وزيادة تحملها .

ولأجل تنمية القوة العضلية والتحمل العضلي بغرض الصحة فيعتقد أن مجموعة (جرعة) واحدة من التدريب كافية، وتكون بمعدل من 8 تكرارات إلى 12 تكراراً لكل مجموعة عضلية، على أن يتم ممارستها من 2 ـ 3 أيام في الأسـبوع .

توصيات حول تدريبات القوة العضلية للأطفال والناشئين :
ـ يجب أن تكون أجهزة تدريب الأثقال ملائمة للأطفال والناشئين، أو يمكن تعديلها لتتناسب وأصول السلامة والأمان0
ـ من الضروري إجراء فحصاً طبياً قبل البدء بالتدريب 0
ـ يجب أن يكون البرنامج التدريبي تحت إشراف مدرب مؤهل ومدرك لخصائص الأطفال البدنية والنفسية 0
ـ من الضروري أن يكون تدريب الأثقال جزءً من برنامج تدريبي متكامل يشمل تطوير مهارات الطفل الحركية، وقدراته البدنية ولياقته القلبية التنفسية 0
ـ يجب أن يتم التركيز على الانقباض العضلي المتحرك0
ـ يجب أن يتصف الطفل بالاتزان الانفعالي لكي يتمكن من الاستفادة من تعليمات المدرب 0
ـ يجب أداء التمرين على المدى الحركي كاملاً 0
ـ غير مسموح برفع أثقال قصوى على الإطلاق 0
ـ لا يسمح بإجراء مسابقات رفع الأثقال بين الأطفال 0
ـ لا يتم زيادة الثقل حتى يتمكن الطفل أو الناشئ من إتقان أسلوب الأداء بدون ثقل 0
ـ يمكن زيادة المقاومة من 0.5 إلى 1.5 كجم بعد إنجاز 15 تكراراً بأسلوب متقن 0



لتحقيق المرونة يلزم إجراء تمرينات الإطالة، وينصح بإجراء تمرينات الإطالة الساكنة، التي تعني دفع الطرف حول المفصل ببطء حتى نهاية مداه الحركي الممكن، ثم الإبقاء على ذلك الوضع لعدة ثواني0 وتتميز هذه الطريقة بعدم تعريض المفصل للإصابة، عكس ما يحدث في حالة تمرينات الإطالة الحركية، التي يتم خلالها دفع الطرف بقوة (تلويحـه)، كما هو الحـال عند إجراء تمرينات الإطالة المسماة المرجحة 0 ومن الجدير بالإشارة هنا، أنه من الضروري إجراء تمرينات الإطالة بعد القيام بتمرينات الإحماء العام (مثل المشي والهرولة وبعض التمرينات السويدية)، نظراً لأن ذلك يخفض أولاً من احتمالات الإصابة للمفصل، ويساعد ثانياً على الاستفادة القصوى من تمرينات الإطالة0 كما يمكن إجراء تمرينات الإطالة بعد الانتهاء من التدريب، حين تكون العضلات في أفضل حالاتها للاستفادة من تمرينات الإطالة 0

وتشير الفحوصات العلمية إلى أنه يمكن اكتساب المرونة والمحافظة عليها من خلال إجراء تمرينات الإطالة بمعدل 4 تكرارات لكل مجموعة عضلية، وبمعدل 2ـ3 مرات في الأسبوع. هذه التوصيات موجهة بدرجة كبيرة لمن ينشدون الصحة الوظيفية وليس لرياضيي المستويات العالية الذين تتطلب رياضتهم قدراً عالياً جداً من المرونة0 (8)


طرق قياس مكونات اللياقة العضلية:-


قبل أجراء القياس يجب مراعاة العوامل التالية: عامل الخصوصية بمعنى أن يقوم الاختبار بقياس القوة العضلية في رياضة معينة وذلك عن طريق تحديد المجموعات العضلية التي تقوم بالعمل والقيام بنفس الحركة الرياضية والمحافظة على نفس السرعة بقدر المستطاع، كذلك يجب أن تكون طريقة جمع المعلومات وتحليلها سهلة وسريعة.
هناك عدة طرق لقياس القوة العضلية منها:
- اختبارات المقاومة: وهي عبارة عن أقصى حمل أو ثقل يستطيع الرياضي رفعه مرة واحدة ويطلق عليه التكرار الأقصى لمرة واحدة. تستخدم الأثقال في هذا القياس أو وزن الجسم وهناك أيضا الكثير من الأجهزة الحديثة التي تؤدي نفس الغرض ومنها التي تتخصص في قياس القوة العضلية الخاصة بلعبة معينة. ومن المهم أن يقدر الرياضي أن يبذل أقصى انقباض عضلي (رفع الثقل) براحة وبدون حدوث أي إصابات عضلية أو مفصلية وذلك عن طريق ارتداء حزام في منطقة الوسط للمحافظة على ثبات العمود الفقري وعن طريق وضع علامات أو قواطع تمنع من سقوط الأثقال على الرياضي. يعتبر قياس القوة عن طريق رفع أقصى ثقل ممكن ولمرة واحدة من أكثر الاختبارات استخداما وهو يعتمد على الانقباض المركزي.
- الاختبارات العضلية الايسومترية الثابتة: الانقباض العضلي الذي لا يتغير طول العضلة يعتبر ثابتا، وتحتاج هذه النوعية من الاختبارات أجهزة خاصة تقيس الأداء المهاري في الألعاب المختلفة وهي تقاس بعد أقصى قوة أو عزم تدوير الناتج من أقصى انقباض عضلي ثابت. في هذه النوعية من القوة العضلية لا تعتمد الاختبارات على سرعة الحركة فهي تقدر بصفر ولكن تعتمد على الزاوية المراد تقييمها وعلى الدوافع النفسية للرياضي ومدى قدرته على الأداء. وهذه الاختبارات مقتصرة على قياس مجموعة معينة من العضلات وعلى زوايا المفاصل التي تستخدم في الاختبار فقط ولهذا لا نستطيع قياس القوة العضلية للجسم بالكامل. أن جهاز قياس الشد بواسطة سلسلة معدنية تعتبر الأولى والمفضلة في هذا القياس.
- الاختبارات العضلية الايسوتونكية المتحركة: مصطلح ايسوتونيك يعني الشد أو القوة أو عزم التدوير المتواصل وهو مصطلح يستخدم في تدريبات رفع الأثقال لأن وزن الثقل يبقى ثابتا عند رفعه خلال المدى الحركي للمفاصل. ويطلق عليه أيضا الانقباض العضلي الديناميكي الحركي. وتوجد الكثير من الأجهزة الدينامومترية التي تقوم بقياس هذه القوة.
- الاختبارات العضلية الايسوكنيتيكية المشابهه للحركة: هي عبارة عن أقصى انقباض عضلي يتم بسرعة ثابتة خلال المدى الحركي الكامل للمفاصل، ويمكن تقسيم المصطلح الايسوكنيتيك إلى كلمة الأيسو والتي تعني المشابهه وكلمة كنيتيك والتي تعني الحركة، وتعتبر الانقباضات العضلية المركزية والذي يتم فيها تقصير في طول العضلة باتجاه مركزها والانقباضات العضلية اللامركزية وهي تطويل العضلة أثناء زيادة توترها جزءا من الانقباضات العضلية الأيسوكنيتيكية المشابهه للحركة، وهذا المصطلح يستخدم في الانقباضات المركزية واللامركزية الثابتة في السرعة والحركات التي تتميز بالسرعة الثابتة أيضا.


تعتمد هذه الاختبارات على قدرة العضلة في أداء التدريب والاستمرار فيه لمدة طويلة وهذه الاختبارات محددة بمعنى أنها تقيس مجموعة معينة من المجموعات العضلية في وقت واحد، ومن هذه الاختبارات التالي:
- اختبار الجلوس على المقعدة: يهدف الاختبار إلى قياس قوة عضلات الرجلين والبطن ويمكن القيام به من أوضاع مختلفة.
- اختبار ثني الذراعين من الانبطاح المائل: يهدف هذا الاختبار إلى قياس قوة وتحمل عضلات الذراعين عن طريق ثني ومد العضلات وخاصة العضلة ذات الرأسين العضدية الأمامية من مفصل المرفق.
- التعلق مع مد الذراعين: يستخدم هذا الاختبار بشكل خاص للإناث ويهدف إلى قياس قوة وتحمل عضلات الذراعين والكتفين والعضلات العليا للظهر.


مما هو جدير بالذكر أنه لا يوجد اختبار واحد يهدف إلى قياس المرونة لجميع المفاصل في الجسم ولكن هناك عدة اختبارات تقوم بقياس مرونة عدد كبير من المفاصل والعضلات وهي كالتالي:
- اختبار ثني الجذع: يهدف هذا الاختبار لقياس مدى الجذع والقدرة على إطالة عضلات الظهر والعضلات الخلفية للفخذ.
اختبار مد الجذع لأعلى: يهدف هذا الاختبار إلى قياس المدى التشريحي للظهر. (1)


التأثيرات الفسيولوجية لمكونات اللياقة العضلية:-


أما بالنسبة للتأثيرات الفسيولوجية المستمرة فالمقصود بها هو ما يطلق عليه مصطلح التكيف والتأثيرات المستمرة تحدث غالبا في الجهاز العصبي وفي العضلة نفسها ويمكن تقسيمها إلى أربعة أنواع مورفولوجية، أنثربومترية، بيوكيميائية، عصبية.

أولا التأثيرات المورفولوجية: تؤدي تدريبات القوة العضلية إلى حدوث بعض المتغيرات المورفولوجية (الشكلية) في جسم اللاعب وأهم هذه التغيرات ما يأتي:
- زيادة المقطع الفسيولوجي للعضلة: ويقصد به مجموع كل ألياف العضلة الواحدة ويرجع سبب زيادة المقطع الفسيولوجي للعضلة إلى عاملين: أحدهما يطلق عليه مصطلح زيادة الألياف والآخر يطلق عليه مصطلح تضخم الليفة ويختلف العلماء حول أسباب نمو العضلة وزيادة مساحة مقطعها الفسيولوجي بين اتجاهين فيرى البعض أن هذا التغير يحدث نتيجة لزيادة عدد الألياف بالعضلة الواحدة حيث لوحظ ذلك بالنسبة للاعبي رفع الأثقال وكمال الأجسام بينما يؤكد الرأي الآخر على أن عدد الألياف العضلية يتحدد في كل عضلة وراثيا ولا يتغير مدى الحياة وأن نمو العضلة يحدث عن طريق زيادة محتوى الليفة العضلية من المكونات التالية:




وتتراوح قوة السنتيمتر المربع الواحد من مساحة المقطع الفسيولوجي للعضلة ما بين 4- 8 كيلوجرام، ويتأثر حجم المقطع الفسيولوجي بطبيعة تدريبات القوة العضلية فتدريبات القوة العظمى تؤدي إلى زيادة المقطع على حساب زيادة عدد اللويفات ومحتوياتها الانقباضية كالأكتين والمايوسين بما يحتويه هذا الجدار من شعيرات دموية وميوجلوبين وميتوكندريا لتوفير عمليات إنتاج الطاقة اللازمة لعمل العضلة لفترة أطول نسبيا.
- زيادة حجم الألياف العضلية السريعة: يزيد حجم الألياف العضلية السريعة أكثر منه بالنسبة للألياف العضلية البطيئة تحت تأثير تدريبات القوة العضلية، وترتبط زيادة الحجم تبعا لنوعية التدريب فكلما كانت شدة التدريب مرتفعة مع عدد تكرارات أقل زادت ضخامة الألياف السريعة، وتشير نتائج دراسة تيش وآخرين 1984 إلى أن لاعبي رفع الأثقال يتميزون بضخامة الألياف العضلية السريعة تحت تأثير نوعية التدريبات الخاصة بهم بينما يزيد تضخم الألياف العضلية البطيئة لدى لاعبي كمال الأجسام لاستخدامهم شدة أقل وعدد أكبر من التكرارات عند أداء جرعاتهم التدريبية.
- زيادة كثافة الشعيرات الدموية: تقل كثافة الشعيرات الدموية للألياف العضلية تحت تأثير تدريبات الشدة العالية ذات التكرارات القليلة (لاعبي رفع الأثقال) وعلى العكس من ذلك بالنسبة للاعبي كمال الأجسام حيث تزداد لديهم كثافة الشعيرات الدموية، وذلك وفق ما أشار إليه شانز 1982 مما يسمح للعضلة بالقدرة على الاستمرار في العمل العضلي فترة طويلة مع توافر ما يحتاجه من مواد الطاقة، هذا وتسمح فترات الراحة القصيرة للاعبي رفع الأثقال بالتخلص من حامض اللاكتيك المتراكم بالعضلات العاملة.
- زيادة حجم وقوة الأوتار والأربطة: تحدث زيادة حجم وقوة الأوتار والأربطة تحت تأثير تدريبات القوة كنوع من التكيف لحمايتها من الضرر الواقع عليها نتيجة زيادة قوة الشد وهذا التغير يعمل على وقاية الأربطة والأوتار من التمزقات ويسمح للعضلة بإنتاج انقباض عضلي أقوى.

ثانيا التأثيرات الأنثرويومترية: تتلخص معظم التأثيرات الأنثرويومترية لتدريبات القوة العضلية في حدوث بعض التغيرات في تركيب الجسم وتتركز معظمها في مكونين أساسيين هما: كتلة الجسم بدون الدهن ووزن الدهن بالجسم والمكونان معا يشكلان الوزن الكلي للجسم، فمثلا إذا كان وزن شخص ما هو 100 كيلوجرام، وكانت نسبة الدهن بجسمه تعادل 20% من وزن الجسم يكون
وزن الدهن بالجسم= 2. × 100 = 20 كيلوجرام
وزن الجسم بدون دهون= 100 _ 20 = 80 كيلوجرام
إذا المجموع= 100 كيلوجرام الوزن الكلي
ويعمل برنامج تنمية القوة العضلية على زيادة الجسم بدون الدهن ونقص نسبة الدهن بالجسم، وقد لا تحدث زيادة ملحوظة في الوزن الكلي للجسم.

ثالثا التأثيرات البيوكيميائية: وتتلخص التأثيرات البيوكيميائية في تحسين عمليات إنتاج الطاقة اللاهوائية، وكذلك الهوائية بنسبة أقل ويرتبط بذلك زيادة نشاط الأنزيمات الخاصة بإطلاق الفوسفات Atp والفوسفوكرياتين Pc والاستجابات الهرمونية وتتلخص التأثيرات البيوكيميائية في النقاط التالية:
- زيادة مخزون العضلة من مصادر الطاقة الكيميائية: يزيد مخزون الطاقة من Atp و Pc وهي المصادر الكيميائية لإنتاج الطاقة السريعة دون الحاجة إلى الأكسجين، وتشير نتائج دراسة ماك دوجال وآخرين 1977 إلى زيادة الفوسفوكرياتين بنسبة 22% والادينوسين ثلاثي الفوسفات بنسبة 18% نتيجة برنامج تدريبي لفترة خمسة أشهر.
- زيادة مخزون الجلايكوجين: تحتاج الطاقة الهوائية واللاهوائية إلى تكسير الجلايكوجين لإنتاج الطاقة وتؤدي تدريبات القوة إلى زيادة مخزون العضلة من الجلايكوجين.
- زيادة نشاط الأنزيمات: تعمل الإنزيمات كمفتاح لحدوث التفاعلات الكيميائية اللازمة لإنتاج الطاقة وبدون نشاطها لا تحدث التفاعلات الكيميائية ولكل إنزيم وظيفته الخاصة ويزداد نشاط هذه الإنزيمات تحت تأثير تدريبات القوة العضلية لتكون عاملا أساسيا في تحرر الطاقة اللازمة لحدوث الانقباض العضلي حيث أثبتت دراسة كوستيل وآخرين 1979 زيادة نشاط إنزيمات إنتاج الطاقة اللاهوائية الخاصة بالمركبات الكيميائية Atp و Pc، وكذلك إنزيمات إنتاج الطاقة اللاهوائية عن طريق نظام حامض اللاكتيك مثل إنزيم فوسفوفوكتوكينيز وإنزيم لاكتات دهيدروجينيز غير أن هذه التغيرات ترتبط أساسا بنوعية التدريب وطبيعة تشكيل الحمل من الشدة والحجم وفترات الراحة.
- استجابة الهرمونات: ترتبط الهرمونات بجميع وظائف الجسم وتعمل على تنظيمها وقد ركزت معظم الدراسات على علاقة هرموني التستوستيرون وهرمون النمو بالتضخم العضلي واكتساب القوة، وتشير نتائج هذه الدراسات إلى ملاحظة زيادة هرمون التستوستيرون بعد تدريبات الأثقال وخاصة لدى الرجال، وقد يكون ذلك أحد أسباب القوة لدى الرجال مقارنة بالسيدات غير أن دور هذا الهرمون وتأثيره ما زال يحتاج إلى مزيد من البحث والدراسة ويرتبط نمو الأنسجة العضلية بهرمون النمو لدوره المهم في العملية البنائية، وقد لوحظ زيادته نتيجة أداء تدريبات القوة.

رابعا التأثيرات العصبية: تعتبر التأثيرات المرتبطة بالجهاز العصبي من أهم التأثيرات المرتبطة بنمو القوة، وقد تكون هي التفسير لزيادة القوة العضلية بالرغم من عدم زيادة حجم العضلة، كما أنها قد تفوق في تطورها الزيادة التي تحدث في حجم العضلات ويمكن تلخيص هذه التأثيرات فيما يلي:
- تحسين السيطرة العصبية على العضلة: يظهر ذلك في إمكانية إنتاج مقدار أكبر من القوة مع انخفاض في النشاط العصبي، كما يظهر من خلال دراسات رسم العضلات الكهربائي وبالتالي إذا ما ارتفع مستوى النشاط العصبي زاد تبعا لذلك تعبئة عدد أكبر من الألياف العضلية للمشاركة في الانقباض العضلي وزيادة القوة العضلية.
- زيادة تعبئة الوحدات الحركية: ترتبط القوة الناتجة عن الانقباض العضلي بمقدار الوحدات الحركية المشاركة في هذا الانقباض، وتحت تأثير تدريبات القوة تزداد قدرة الجهاز العصبي على تجنيد عدد أكبر من الوحدات الحركية للمشاركة في الانقباض العضلي، وبذلك تزيد القوة العضلية مع ملاحظة أن تجنيد جميع الوحدات الحركية بالعضلة لا يمكن أن يقوم به الجهاز العصبي وتبقى دائما بعض الوحدات الحركية بصفة احتياطية لا تشترك في الانقباض العضلي وتزداد درجة اشتراك البعض منها تبعا لزيادة درجة المثير للجهاز العصبي، ولذلك تزداد القوة العضلية الإرادية عند سماع طلق ناري أو سماع صياح مفاجئ بصوت عال.
- زيادة تزامن توقيت عمل الوحدات الحركية: ويعني ذلك أن الوحدات الحركية تختلف في سرعة استجابات أليافها للانقباض العضلي حيث لا يظهر التزامن في عملها في البداية تحت تأثير التدريب فتقترب توقيتات استجاباتها لتعمل معا في توقيت موحد بقدر الإمكان، ولهذا تأثيره على زيادة إنتاج القوة العضلية.
- تقليل العمليات الوقائية للانقباض: تعمل العضلة على حماية نفسها من التعرض لمزيد من المقاومة أو الشد الذي يقع عليها نتيجة زيادة قوة الانقباض العضلي بدرجة لا تتحملها الأوتار والأربطة وذلك عن طريق رد فعل عكسي للعضلة من خلال الأعضاء الحسية الموجودة بالأوتار مثل أعضاء جولجي التوترية التي تعمل على تقليل استثارة الوحدات الحركية لتقل قوة الانقباض العضلي، وذلك لحماية الأوتار والأربطة وتظهر مقاومة الأعضاء الحسية بصورة أكبر لتقلل من مستوى القوة الناتجة عند استخدام كلا الطرفين معا حيث وجد أن مقدار القوة الناتجة عن انقباض عضلات الرجلين معا يكون أقل من مجموع القوة الناتجة عن كل رجل على حدة وذلك وفقا لما توصل إليه أوهتسوكي 1981 وقد أطلق على هذا الفرق مصطلح العجز الثنائي والتدريب باستخدام كلا الطرفين يساعد على تقليل هذا العجز وفقا لدراسة سيشر 1975.

خامسا تأثيرات الجهاز الدوري: تؤدي تدريبات القوة العضلية إلى حدوث بعض التغييرات الفسيولوجية والمورفولوجية للجهاز الدوري حيث توصلت دراسة موروجانورث وآخرون 1975 إلى أن لاعبي القوة تتميز عضلة القلب لديهم بزيادة سمك الجدار عن الأشخاص العاديين مع تجويف بطيني قي الحدود العادية ويرجع ذلك إلى طبيعة عمل القلب في تلك الرياضات التي تحتاج إلى زيادة قوة دفع الدم لمواجهة ارتفاع مستوى ضغط الدم أثناء التدريب.

ويرتفع الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين تحت تأثير تدريبات القوة العضلية وخاصة عند استخدام نظام التدريب الدائري غير أن هذه الزيادة لا تعادل ما يمكن تحقيقه عن طريق برامج تدريبات التحمل. (7)



يؤدي التدريب الرياضي بهدف تنمية التحمل إلى حدوث عملية التكيف على أداء أعمال بدنية بدرجة معينة من القوة لفترة أطول في مواجهة الإحساس بالتعب، ويتطلب ذلك حدوث بعض التأثيرات الفسيولوجية والكيميائية والعصبية، وتتلخص معظم هذه التأثيرات في اتجاهين: أحدهما يرتبط بالجهاز العصبي وثانيهما يرتبط بتحسن نظم إنتاج الطاقة اللاهوائية والهوائية.

أولا التغيرات العصبية: نظرا لاستخدام شدات منخفضة نسبيا لتدريب التحمل العضلي فإن العضلة لا تعمل بالجزء الأكبر من أليافها العضلية ويبقى دائما هناك جزء لا يشترك في الانقباض العضلي، ويتحكم في تنظيم ذلك الجهاز العصبي المركزي من خلال ارتباط الألياف العضلية به عن طريق الوحدات الحركية، حيث تقوم الوحدات الحركية بتناوب العمل فيما بينها فتعمل بعض الوحدات الحركية حتى مرحلة التعب ثم تتناوب عنها مجموعة أخرى وهكذا، وبهذه الطريقة يستمر العمل العضلي لأطول فترة ممكنة، وبالتدريب المنتظم تتحسن عمليات التوافق العصبي العضلي بما يحقق تنظيم عمل الوحدات الحركية ودقة تقدير المقاومة التي تواجهها العضلة وتعبئة العدد المناسب من الوحدات الحركية التي تشارك في الانقباض العضلي.

ثانيا تحسن التحمل اللاهوائي للعضلة: ويعني ذلك قدرة العضلة على العمل ذي الشدة القصوى لأطول فترة ممكنة في مواجهة التعب حتى دقيقتين، وقد يكون العمل العضلي ثابتا أو متحركا، ويظهر العمل العضلي الثابت عند اتخاذ أوضاع ثابتة في الجمباز (زاوية أو ارتكاز على المتوازي، تعلق في وضع التقاطع على الحلق) والعمل المتحرك يظهر في العدو مسافات متوسطة أو قصيرة.
والمشكلة الرئيسية التي تواجهها العضلة في هذا النوع من الأداء تتمثل في نقص الأكسجين الوارد إليها وعدم كفايته لإنتاج الطاقة المطلوبة بسرعة، وهذا يؤدي إلى الاعتماد على إنتاج الطاقة اللاهوائية وزيادة نسبة تركيز حامض اللاكتيك في العضلة مما يسبب سرعة الإحساس بالتعب العضلي، ومع التدريب المستمر تتحسن كفاءة العضلة في التحمل وذلك بواسطة ثلاث طرق هي:
- تقليل معدل تجمع حامض اللاكتيك: ويتم ذلك عن طريق تحسن عمليات استهلاك الأكسجين بالعضلة مما يؤدي إلى زيادة عمليات أكسدة حامض البيروفيك وتحوله إلى حامض اللاكتيك بالليفة العضلية.
- زيادة التخلص من حامض اللاكتيك: تتحسن عمليات التخلص من حامض اللاكتيك عن طريق انتشاره من الخلايا العضلية العاملة إلى الدم والعضلات الأخرى غير العاملة والقلب، ويساعد في ذلك عمل الجهاز الدوري.
- زيادة تحمل اللاكتيك: عند زيادة حامض اللاكتيك بالرغم من مقاومة العضلة لذلك سواء بزيادة استهلاك الأكسجين أو بالتخلص من حامض اللاكتيك عن طريق انتشاره، فإن اللاعب يشعر بالألم في العضلة، ولكن بزيادة التدريب والدوافع تتحسن قدرة اللاعب على تحمل هذا الألم ويستطيع الاستمرار في الأداء بالرغم من شعوره بذلك.

ثالثا تحسن التحمل الهوائي بالعضلة: ويعني ذلك زيادة قدرة العضلة على العمل العضلي ذي الشدة المعتدلة لفترة طويلة اعتمادا على إنتاج الطاقة الهوائية باستهلاك الأكسجين، وهذا يرجع إلى كفاءة العضلة والأجهزة المسئولة عن توصيل الأكسجين لها، كما يلي:
- تتحسن كفاءة الألياف العضلية البطيئة بزيادة كمية الميوجلوبين الذي يقوم بمهمة نقل الأكسجين داخل الليفة العضلية إلى الميتوكندريا لاستهلاكه، وزيادة عدد الميتوكندريا نفسها وهي بيوت إنتاج الطاقة داخل الليفة العضلية، وكذلك زيادة انتشار الأكسجين وسرعة التخلص من مخلفات التمثيل الغذائي.
- تحسن عمل الأجهزة الموصلة للأكسجين كالجهاز التنفسي والجهاز الدوري وزيادة كفاءة الدم. بحيث يمكن توفير كميات أكبر من الأكسجين للعضلة وتخليصها من مخلفات التعب العضلي. (6)

ونتيجة تدريب التحمل يقل تركيز الجلوكوز في الدم (نتيجة ازدياد عملية استهلاك الطاقة) وزيادة الدين الأكسجيني وتغيير نسبة حموضة الدم. فكمية الدم التي يدفعها قلب الرياضي أثناء التحمل في كل ضربة تصل إلى ثلاثة أمثال ما يدفعه قلب الغير رياضي الذي يضطر لرفع عدد ضربات القلب للوصول إلى الكمية التي يحتاج إليها الجسم خلال الحمل، وإن سبب قلة حجم الدم في كل ضربة يكون نتيجة صغر حجم القلب قياسا بحجم قلب الرياضي أثناء التحمل.

كما يؤثر تدريب التحمل على ضغط الدم حيث يختلف الفرق بين الضغط الانقباضي الذي يرتفع عن معدله، وبين الضغط الانبساطي الذي ينخفض عن معدله، وهو يتراوح عند الرياضيين الذين يزاولون فعاليات التحمل بين 105- 130 للانقباض وبين 60- 89 للانبساط.

كما تحدث تغيرات فسيولوجية على الجهاز التنفسي، وتعد تغيرات وظيفية إيجابية مثل نمو عضلات الصدر، وزيادة مسطح الرئتين، وتطوير حجمها مما يؤدي إلى عمق التنفس، وكفاية في عضلات الصدر التي تؤدي إلى اتساع القفص الصدري وتحسينه، ويزيد من عملية تبادل الغازات بين الدم والحويصلات الهوائية والاقتصادية في حركات التنفس بسبب زيادة السعة الحيوية، والذي يؤدي إلى زيادة قدرة الجسم على التهوية الرئوية القصوى. فالتحمل مهما يكن نوعه ودرجته سوف يؤدي إلى زيادة معدل التنفس لدى الرياضي. (5)



يجب أن يكون الهدف الأساسي لتدريبات المرونة هو التأثير على تحسين مطاطية العضلات والأوتار والأنسجة الضامة المحيطة بالمفاصل، وهي الأجزاء الأكثر تأثرا بالتدريب، ويجب أن يؤخذ في الاعتبار أن تحقيق المرونة المثلى يتميز بالوصول إلى درجة تزيد عن المقدار الذي يتم خلاله المدى الحركي خلال المنافسة، وهذا المدى الزائد يطلق عليه احتياطي المرونة، وهذا الموضوع يحمل مفهوما آخر هو أن تنمية المرونة يجب أن تكون في حدود معينة وليس إلى ما لا نهاية مثلما نلاحظ ذلك في حالة قدرة شخص ما على أداء حركات غير طبيعية للمفاصل تزيد بكثير عن الحد الطبيعي المناسب للمدى الحركي، حيث إن ذلك يعني تحقيق حالة غير مرغوب فيها وهي حالة زيادة الحركية التي تعني زيادة مرونة المفاصل أكثر من المدى الفسيولوجي الذي يجعل المفصل عرضة فيما بعد لحدوث تغيرات سلبية تمنع سريان الدم المحمل بالأكسجين حول المفصل وتفكك الأربطة والمحافظ التي تحيط به. (6)

إن انخفاض درجة المرونة يؤدي إلى ضعف في الأداء أو نقص في أداء المهارة نتيجة استهلاك العضلات للطاقة أكثر من اللازم مما يؤدي بإحساس العضلة بالتعب وإصابتها بالشد العضلي أو التمزق.

ومن مميزات اكتساب المرونة وبدرجة عالية أنها تؤدي إلى تقليل احتمالات الإصابات العضلية والعظمية وزيادة مقاومة العضلات للالتهابات الناتجة عن عدم الاستخدام المستمر للعضلات في حركات مثل الرقود واللف والتمدد.
عموما تنخفض درجة المرونة لدى الأشخاص غير الرياضيين مقارنة بالأشخاص الرياضيين وذلك بسبب عدم تدريب العضلات على الإطالة وبقائها ثابتة لمدة طويلة، لدرجة أنه حتى الرياضي إذا انقطع عن التدريب فإنه يفقد المرونة بسرعة ولهذا يجب على الرياضي التدريب لتنمية عنصر المرونة دائما لأن أسلوب الحياة والعادات الصحية السيئة مثل الخمول والجلوس غير الصحي والوقوف منتصبا لفترة طويلة من الزمن جميعها لها تأثير على تقصير طول العضلات والأوتار العضلية وهذه تعتبر كافية في تعرض الجسم لإصابات أسفل الظهر وعدم التوازن الطبيعي بين كل عضلتين متجاورتين وبذلك يضعف الأداء الحركي بينهما. ٠ القوة تتأثر بحالات المرض مثل العدوى بالتهاب اللوز والسرطان والقرحة والدمامل ونزلات البرد. ٠ القوة تتأثر بالمشاكل العاطفية. ٠ القوة تستخدم كعلاج وقائي ضد التشوهات والعيوب الجسمانية. ٠ المفاصل الرزية: مثل مفصلي الركبة والمرفق. ٠ المفاصل الإرتكازية: مثل المفصل الذي بين الفقرتين الأولى والثانية. ٠ مفاصل الكرة والحق: كمفصل الفخذ والكتف. ٠ المفصل القاعدي: يوجد مفصل واحد من هذا النوع وهو مفصل الإصبع الأكبر، وهو عبارة عن تمفصل عظمة رسغ اليد مع السلامية الأولى لإصبع الإبهام. ٠ المفصل ا
للقمي: يوجد هذا النوع في رسغ اليد ورسغ القدم وذلك في مكان اتحاد كل منهما مع السلاميات الأولى لمشطي القدم واليد. ٠الملائمة للجنس: ٠الملائمة للعمر: ٠الملائمة للفرض الموضوع: زيادة حجم المكونات الانقباضية وخاصة فتائل المايوسين. زيادة كثافة الشعيرات الدموية بكل ليفة عضلية. زيادة كميات الأنسجة بشكل عام وزيادة قوة الأنسجة الضامة والأوتار والأربطة. 1- القوة العضلية: ٠ القوة هي مقياس له هدف كبير.
2- الجلد العضلي:
3- المرونة: ٠ المفاصل الانزلاقية: مثل مفاصل مشط اليد والقدم. ٠الملائمة للحالة الحاضرة للفرد:
1- تنمية القوة العضلية والتحمل العضلي :
2- تنمية المرونة :
1- طرق قياس القوة العضلية:
2- طرق قياس التحمل العضلي:
3- طرق قياس المرونة:
1- التأثيرات الفسيولوجية للقوة العضلية: هناك عدة تأثيرات فسيولوجية تحدث كنتيجة لتدريبات القوة العضلية فيها ما هو مؤقت ومنها مستمر والتأثيرات المؤقتة هي تلك الاستجابات الفسيولوجية المباشرة التي تنتج عن أداء تدريبات القوة العضلية والتي سرعان ما تختفي بعد أداء العمل العضلي بفترة كالزيادة المؤقتة في حجم الدم المدفوع من القلب وتغير سرعة سريان الدم. 0 زيادة عدد وحجم اللويفات العضلية بكل ليفة.


2- التأثيرات الفسيولوجية للتحمل العضلي: 3- التأثيرات الفسيولوجية للمرونة: